Pour Commencer…

Avant de commencer tout programme d’entrainement il faut qu’on évalue son propre niveau afin de partir sur de bonnes bases et pour avoir quelques repères…

Pour cela nous allons devoir faire quelques tests pour determiner certaines valeurs qui vont nous servir de point de repère pour la création de notre plan d’entrainement et nos différentes séances…

On va donc dans un premier temps calculer notre FC max ainsi que nos PMA max (cyclisme) et VMA max (course).

Je vous mets donc le document expliquant le protocole de la mise en place de ses tests… si vous avez des questions sur la mise en place du test n’hésitez pas à demander conseil. Mais normalement ce n’est pas très compliqué à réaliser.

C’est à partir de ses résultats que vous (nous) allez pouvoir créer votre plan d’entrainement personnel sur plusieurs semaines.

fichier pdf Protocole de Tests

Vous allez donc choisir le(s) test(s) qui vous interesse(nt) afin d’évaluer vos valeurs.

Je vous conseille également pour réaliser ces test d’utiliser un cardio-fréquencemètre (pour la course et le vélo) ainsi qu’un compteur qui permet de contrôler sa PMA (puissance en Watts pour le vélo).

Une fois les tests réalisés vous me laisserez en commentaire vos résultats…

Pour la PMA en vélo on va la calculer de cette façon-là, une fois le test terminé et les données recueillies (le dernier palier réalisé complètement, le dernier palier pas terminer et le temps resté dans ce dernier palier non terminé) :

PMA  puissance du dernier palier terminé + ((puissance du dernier palier non terminé – puissance du dernier palier terminé) * temps passé dans le dernier palier (s) / 120)

Exemple : Vous tenez 320W pendant 2 minutes puis vous soutenez 342W pendant 60s dans votre dernier palier.

Cela donne une PMA à : 320 + ((342 – 320) *0,5) = 331 watts

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