Utiliser les résultats avec les tableaux

Une fois le(s) test(s) réalisé nous avons en notre possession les informations nécessaires pour évaluer notre niveau avec nos valeurs correspondantes à notre FC Max (fréquence cardiaque Max), VMA Max (pour la course en km/h) et notre PMA Max (pour le vélo ou handbike en Watts).

Ces valeurs vont nous être utiles pour pouvoir utiliser les différentes tableaux à notre disposition afin de cibler aux mieux nos zones de travail et ainsi optimiser le plus possible nos séances tout au long de notre plan d’entraînement…

En effet grâce aux tableaux nous allons pouvoir déterminer précisément, en fonction de la filière à travailler (endurance, seuil, puissance aérobie…), le volume de la (des) série(s) avec l’intensité de celle-ci (exprimer en % de sa Fc Max, VMA Max ou PMA Max). 

Comment  utiliser les tableaux avec mes résultats ?

Tout d’abord nous avons des tableaux concernant le cyclisme qui sont utilisables soit avec un travail à partir de sa PMA Max soit à partir de sa FC Max et des tableaux concernant la course à pied (sur route ou tapis de course) utilisables à partir de sa VMA Max et sa FC également.

Dans chaque tableau nous avons des zones d’intensité de travail (indiquées par des couleurs et qui représentent les différentes filières de travail et exprimées en % ) qu’on lit verticalement et nous avons horizontalement les valeurs correspondantes, soit à la FC max, la PMA Max ou la VMA Max de l’athlète.

Ensuite il faut lire le tableau à double entrée en mettant en relation l’intensité du travail recherchée (en %) et la valeur de la FC, VMA ou PMA max. Vous aurez ainsi la valeur à laquelle vous devez travailler pour la filière de la série choisie.

Exemple Pour le tableau concernant le cyclisme :

Si j’ai une PMA Max de 160 Watts et que je veux faire une séance au seuil à 85% je devrais faire ma série de travail à 136 Watts.

Petite remarque concernant ces zones de travail :

Lors de la création de ses zones de travail il a fallu donné des intervalles d’intensités (en %). Du coup on peut remarquer que dans une zone on parle de tel ou tel %. Par exemple sur le tableau de la PMA (en cyclisme) si on prend la zone de seuil celle-ci correspond à l’intensité de travail 75-80-85%. Ensuite on passe à la zone de travail à 90% et plus. Du coup on peut se demander quelle est la zone entre  85% et 90%???

En fait il faut prendre les zones comme des intervalles. Du coup, toujours en prenant comme exemple le tableau de PMA en cyclisme, on va lire chaque zone de la façon suivante :

[50%-60%[ – [60%-75%[ – [75%-90%[ – [90%-110%[ – [110% et plus[

 

Exemple sur le tableau :

Si j’ai une PMA Max de 160 wattset que je veux faire une séance au seuil à 85% je devrais faire réellement ma série de travail entre 136 (PMA minimum de la zone à 85%) et 144 Watts (PMA maximum de la zone à 85% et la minimum de la zone à 90%)

 Du coup j’ai quand même une petite marge de travail dans chaque zone d’intensité.

Ceci est valable également pour les autres tableaux concernant la FC Max et la VMA Max.

Autres remarques sur les tableaux concernant le travail à partir de la FC et la VMA en course à pied.

Le tableau de la FC a été établi à partir de la FC de Repos et avec la notion de FC de réserve. Du coup lors de l’utilisation de ce tableau il faudra simplement indiquer votre FC de repos dans la zone appropriée et ainsi les valeurs de travail s’ajusteront automatiquement dans le tableau et ainsi vous aurez simplement à lire le tableau (comme expliqué juste avant) pour trouver votre intervalle de travail.

Il en sera de même avec le tableau utilisant la VMA et plus particulièrement celui concernant les allures de travail en fonction de sa VMA et des différentes distances possibles. En indiquant votre VMA Max vous aurez les allures de travail pour chaque type de distance en fonction de la zone de travail que vous souhaitez travaillée  tout au long de votre programme d’entrainement.

Je vous mets donc le fichier comprenant les différents tableaux. Vous trouverez en 1er le tableau concernant le vélo, le home trainer ou le hand-bike. Pour accéder aux tableaux concernant la course à pied ou le tapis vous avez simplement à cliquer en bas de la feuille de calcul sur l’onglet « Athlétisme ».

fichier xls tableau de travail en % d’intensité

Si vous avez des difficultés à utiliser (ou comprendre) le fichier, n’hésitez pas à laisser un message afin de voir comment on peut remédier à ça afin que son utilisation soit la plus simple et efficace possible.

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