Plan d’entrainement pour travailler le 10km (course à pieds)

L’épreuve du 10 kilomètres est souvent le premier objectif que se donnent les nouveaux adeptes de la course à pied. En effet, c’est un défi largement accessible par toute personne en bonne santé et motivée. C’est également une préparation permettant à des sportifs d’autres disciplines, mais ayant besoin d’une bonne condition aérobie, de s’entrainer avec un objectif. Les entrainements pour cette distance de course sont intéressants car ils demandent une préparation spécifique et variée.

Les qualités physiques nécessaires pour courir un 10 kilomètres :

Lorsque l’on court régulièrement, sans objectif compétitif mais plutôt dans une visée « santé », il est rare de varier réellement le type d’entrainement. Les sorties s’enchainent entre 7 et 12km mais le rythme varie assez peu. Au début les progrès sont visibles : meilleures sensasions, meilleurs chronos, meilleures récupérations, etc. Si on se prend au jeu du chrono et que l’on souhaite courir des 10 kilomètres, il va être impératif de réaliser des entrainements « spécifiques » sans perdre le plaisir de courir.
Lors d’un 10 kilomètres réalisé au maximum de ses possibilités, le coureur a une vitesse d’environ 90% de sa vitesse maximale aérobie (VMA). Pour rappel, cette VMA est la vitesse maximale que le coureur peut tenir pendant 6mn environ. Au-delà de ce temps il doit réduire son allure sous peine d’exploser. Si on rapporte cela aux filières énergétiques, les efforts du 10km sont situés dans la zone « seuil anaérobie – puissance maximale aérobie ».

La progression physique va passer par trois axes principaux de travail :l’amélioration de la vitesse maximale aérobie et la capacité à en tenir un haut pourcentage pendant 35 à 50mn- le développement de l’endurance aérobie car elle permet d’encaisser les divers entrainements et d’accélérer la récupération

- la qualité de la foulée et donc de l’efficience de course

Il faut donc réaliser des entraînements qualitatifs situés dans la zone « seuil anaérobie - puissance maximale aérobie », soit 85 à 100% de la vitesse maximale aérobie.

Il faut réaliser également des séances plus quantitatives, à une allure modérée/soutenue, soit 75 à 85% de la VMA. Ces séances en endurance maximale aérobie durent entre 45 et 1h15 et permettent de développer les capacités cardiovasculaire et respiratoire essentiellement.

Enfin des séances contenant des exercices de foulées bondissantes (qualités de la foulée), des séances où le rythme est plus lent (assimilation des efforts des autres séances), des exercices de gainage abdominal (pour une meilleure posture et donner du dynamisme à la foulée), ainsi que des étirements doux sont à intégrer au plan.

Je vous joins deux documents pour travailler le renforcement musculaire. Ces exercices sont à faire au moins 1 à 2 fois par semaine en complement des séances de course. Un bon gainage permet en effet de former une structure solide pour amortir les chocs répétés des pieds sur la route.

Donc La préparation s’adresse à des coureurs loisirs ayant l’habitude de courir occasionnellement et souhaitant suivre une préparation spécifique pour les distances situées autour de 10 kilomètres.

Elle va durer sur 8 semaines à hauteur de 3 séances par semaines à répartir comme bon vous semble avec 1 ou 2 séances de gainage.

Avant tout l’évaluation du sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d’entraînement. En effet il faut connaitre son niveau initial pour envisager le chrono à réaliser sur les 10 km, mais également pour pouvoir calibrer les exercices qualitatifs.

Vous allez donc devoir évaluer votre VMA Max et FC Max avec la fiche de test que je vous ai fourni dans un autre post. Une fois ces valeurs connues elles vont nous être utiles pour l’utilisation des tableaux et permettre de définir les différentes zones d’allures pour l’entrainement.

Ces différentes allures et zones d’entrainement vont être utilisées dans la programmation proposée ci-dessous. Elles permettent de varier les entrainements pour une meilleure efficacité et un plus grand plaisir d’entrainement.

Si vous avez un quelconque problème pour l’utilisation des tableaux et trouver vos différentes allures et zones d’entrainement n’hésitez pas à me demander et à poser toutes les questions. Je suis là pour ça.

Je vous mets également une fiche de suivi personnalisé afin de noter votre ressenti après chaque séance afin de voir s’il faut adapter ou pas le plan au cours des semaines.

fichier pdf Plan d’entrainement 10km (Course ou Tapis)

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 1

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 2

fichier pdf Suivi Personnalisé Feuil1

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