Plan d’entrainement pour travailler le semi (course à pieds)

Pour beaucoup de coureurs, la distance semi-marathon (ou 20km) constitue la porte d’entrée dans l’univers de l’endurance. Bien vivre ce saut dans l’effort longue durée : il est nécessaire de faire preuve de méthode et de respecter les fondamentaux d’une préparation équilibrée.

Les spécificités physiologiques :

Nécessaire de rappeler d’emblée que l’effort physiologique pour une course de 20km sollicite (quasiment) 100% de la filière aérobie. Ce qui implique que le système musculaire fabrique son énergie quasi-exclusivement (à 98%) grâce à la consommation d’oxygène.

C’est donc vers les footings à tempo lent, les sorties longues et les fractionnés sur des intervalles longs que la préparation doit s’orienter. Tous ces entraînements – qui font tourner à plein régime le système aérobie – sont indispensables au coureur de fond.

S’imposer des efforts à des intensités qui dépassent la simple allure footing est également nécessaire pour construire les bases d’une bonne endurance mentale et acquérir un fond permettant de durer dans l’effort. Il s’agit ici de maintenir le plus haut pourcentage de sa consommation d’oxygène maximale (VO2max) possible pendant un laps de temps donné. Et d’avoir les muscles suffisamment solides pour encaisser les impacts répétés à chaque foulée (durant une heure et souvent davantage).

Les phases de préparation :

Il est nécessaire de construire un socle d’endurance (solide). A la manière d’une maison que l’on espère construire sur des fondations solides, le socle d’endurance de base doit être suffisamment costaud avant d’ajouter un travail plus intense et plus long.

Dans cette logique, la préparation physique – associée à un travail bonifiant les qualités d’endurance – est primordiale.

Comme pour le 10km, des exercices de gainage abdominal (pour une meilleure posture et donner du dynamisme à la foulée), ainsi que des étirements doux sont à intégrer au plan.

Je vous joins deux documents pour travailler le renforcement musculaire. Ces exercices sont à faire au moins 1 à 2 fois par semaine en complement des séances de course. Un bon gainage permet en effet de former une structure solide pour amortir les chocs répétés des pieds sur la route.

Donc La préparation va durer sur 8 semaines à hauteur de 3 séances par semaines à répartir comme bon vous semble avec 1 ou 2 séances de gainage.

Avant tout l’évaluation du sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d’entraînement. En effet il faut connaitre son niveau initial pour envisager le chrono à réaliser sur le semi, mais également pour pouvoir calibrer les exercices qualitatifs.

Vous allez donc devoir évaluer votre VMA Max et FC Max avec la fiche de test que je vous ai fourni dans un autre post. Une fois ces valeurs connues elles vont nous être utiles pour l’utilisation des tableaux et permettre de définir les différentes zones d’allures pour l’entrainement.

Ces différentes allures et zones d’entrainement vont être utilisées dans la programmation proposée ci-dessous. Elles permettent de varier les entrainements pour une meilleure efficacité et un plus grand plaisir d’entrainement.

Si vous avez un quelconque problème pour l’utilisation des tableaux et trouver vos différentes allures et zones d’entrainement n’hésitez pas à me demander et à poser toutes les questions. Je suis là pour ça.

Je vous mets également une fiche de suivi personnalisé afin de noter votre ressenti après chaque séance afin de voir s’il faut adapter ou pas le plan au cours des semaines.

fichier pdf Plan d’entrainement Semi

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 1

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 2

fichier pdf Suivi Personnalisé Feuil1

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