Programme cyclisme avec une semaine type

Comment bien s’entraîner quand on manque de temps ?

 Peu nombreuses sont les personnes qui peuvent consacrer plus de 8h par semaine à la pratique de leur sport favori. Et lorsque l’on s’entraîne sérieusement, le manque de temps devient vite un casse-tête :

Car le travail de la PMA est soi disant « indispensable », de même que celui de la force, du seuil, du sprint et de l’endurance… Et en plus il faut récupérer ! Je vais essayer de résumer (à partir d’informations récupérés sur différents sites internet) les notions essentielles pour être efficace malgré un faible volume d’entraînement.

  • Trouvez le temps pour s’entraîner… et récupérer :

      La première chose à faire est évidemment de trouver des créneaux pour s’entraîner. La motivation et l’organisation sont alors les clés de la réussite.

     Si l’entraînement est une priorité pour vous alors vous trouverez toujours du temps pour pratiquer.

     Le matin avant d’aller au travail, à la pause de midi (préparez alors le sandwich !), le soir en rentrant ou bien sûr le week-end !

    À l’inverse, ne vous tuez pas non plus dans une organisation trop contraignante pour vous et votre entourage. Bien s’entraîner c’est aussi bien récupérer. Prévoyez des moments off dans votre programme et profitez en pour penser à autre chose qu’au vélo.

  • Faires des choix :

       Programmer son entraînement, même quand on s’entraîne 20h par semaine, c’est déjà faire des choix. Alors quand le temps est réduit, ça l’est encore plus ! À force de lire et d’écouter des conseils sur l’entraînement, on finit par croire que toutes les séances sont indispensables. Ce n’est pas le cas. Et vouloir tout faire c’est souvent mal faire en finalité. Le conseil est donc de bien cibler vos séances et de ne pas surcharger le programme. Pour être efficace, il faut savoir faire l’impasse sur certains exercices pour en privilégier d’autres ou pour soigner la récupération.

  • Pensez au nano entraînement :

     Celui-ci consiste à réaliser des séances très courtes avec des intervalles d’effort très courts et très intenses. Dans ce qu’on appelle le nano-entraînement, on retrouve par exemple un type de séance nommé Tabata (du nom de son inventeur) où l’on va répéter 8 fois un sprint de 20sec suivi à chaque fois de 10sec « seulement » de récupération.

     L’efficacité de ce type d’exercice sur l’amélioration de la performance en endurance (sur des temps d’effort longs !) a été confirmée par de nombreuses études. Il parait donc intéressant d’utiliser le nano entraînement chez les cyclistes et encore plus chez ceux qui manquent de temps ! Bien sûr vous ne baserez pas toute votre programmation là-dessus. Si vous préparez une épreuve d’endurance, des sorties longues ainsi que des intervalles longs devront toujours compléter votre plan d’entraînement.

  • L’intérêt de la semaine type :

      Lorsque l’on parle de semaine type, on évoque un schéma de semaine d’entraînement que l’on va répéter durant une période plus ou moins longue. Cela revêt plusieurs avantages. D’abord cela permet de diminuer le niveau de fatigue. En étant régulier on habitue l’organisme à un rythme particulier. Le corps s’adapte alors pour mieux encaisser la charge qui revient cycliquement.

      Ensuite, on augmente l’efficacité des séances d’entraînement grâce à la routine qui les entoure. De fait, on se concentre plus facilement sur le travail à réaliser. Enfin, une semaine type donne des repères pour évaluer l’évolution de ses performances. On peut être alors plus réactif pour traiter la venue d’une période de méforme.

     Évidemment la variation dans les stimuli est aussi très importante pour progresser. Il s’agit donc de trouver le bon équilibre entre le changement (pour déstabiliser l’organisme) et la régularité (pour être efficace sur les séances). Il faut adopter un schéma de semaine type la plupart du temps et de casser ce schéma toutes les 4 à 8 semaines (en période de vacances par exemple). Et concernant le contenu des séances, répéter le même entraînement 3 à 6 fois durant un cycle, avant de changer, me semble être un bon compromis.

  • Ajustez l’entraînement selon vos sensations :

      Pour être efficace dans ses choix il faut être attentifs aux signaux envoyés par votre corps ainsi que par votre mental. Sans tomber dans du « court termisme », il est primordial pour vous que vous sachiez adapter l’entraînement à vos sensations. Par exemple, si vous vivez une période de fatigue lié au travail, il est important de ne pas en rajouter sur le vélo sous peine de se griller les ailes rapidement.

     Deux marqueurs fiables de votre capacité à soutenir l’entraînement sont l’envie d’aller s’entraîner et le plaisir pris pendant l’entraînement. Si ces deux marqueurs sont bons c’est que vous êtes efficaces lors de vos séances. À l’inverse, s’ils se dégradent sur plusieurs jours, c’est un signal d’alarme qui doit vous inciter à ralentir et à programmer une période de repos physique et mentale (le temps que la motivation revienne). Bien sûr, il ne faut pas s’affoler à la moindre baisse de régime. Ce n’est que si celle-ci perdure (à partir d’une semaine s’il faut donner une limite) qu’il est important de changer vos plans.

      Enfin, il est intéressant de se programmer des séances voir des cycles de Fartlek. Ce type d’entraînement consiste à utiliser le terrain pour réaliser sa séance. Par exemple, vous pouvez accélérer dans les bosses et rouler plus tranquillement sur le plat. En procédant de cette manière vous pouvez coller davantage à vos besoins du moment. Si vous ne vous sentez pas en forme vous pouvez rouler tranquillement. À l’inverse, si vous ressentez le besoin et l’envie d’appuyer fort, vous n’aurez pas de scrupules à le faire !

  • Exemple de semaine type :

       La “semaine” est consacrée à des intensités courtes pour développer le potentiel physiologique. Le samedi est consacré au Fartlek. C’est l’occasion de travailler sur des efforts proches de ceux que vous rencontrerez en compétition.

       Pour finir, le dimanche est dédié à l’endurance à faible allure pour travailler la distance et développer les mécanismes qui vont favoriser une bonne récupération. Mais si vous enchaînez les compétitions le week-end vous pouvez alors réaliser la sortie d’endurance le samedi, la veille de la course (Bien sur vous pouvez changer les jours des séances, notamment pour les séances du mardi et jeudi).

      Je vous mets donc un plan de semaine type à renouveler donc sur plusieurs semaines. Il sera à ajuster avec le temps notamment en terme de volume (par bloc de 6-8 semaines par exemple) et vous pourrez également varier les types de séries toute les 2-3 semaines tout en restant dans la filière rechercher afin de pas rentrer dans la monotonie de la séance à savoir reproduire les mêmes séries. Pour cela je vous mets en dessous un tableau avec différents types de séries possible de faire en fonction de la zone à travailler.

fichier pdf Plan d’entrainement semaine type (cyclisme)

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 1

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 2

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