Objectif 5km (en course à pieds)

Objectif 5km

Distance de base de la course sur route, le 5km permet aux coureurs novices d’installer des points de repères fiables à l’entraînement et de s’acclimater à l’ambiance des compétitions. Comment s’y préparer en développant le plaisir pris à courir.

L’essentiel de la préparation pour un 5 km s’articule en effet autour d’allures de travail proches de la VMA. Le 5 km est donc un excellent support pour le coureur qui souhaite développer ou entretenir son potentiel aérobie. 

. L’endurance doit être la base de tout votre entraînement. Cette allure correspond à la dénomination « course lente » sur les plans de runners.fr. Il s’agit d’une allure qui doit être perçue comme confortable, au moins au début. A cette allure, aucun souci pour soutenir une conversation avec vos camarades d’effort.

 . Les accélérations : Un 1 200m test en début de programmation vous donnera une allure de course à tenir lors de ces accélérations. Allure que l’on appellera VMA. L’initiation aux premières séances de fractionné se fera alors tout naturellement…

 . Les étirements : ils terminent certaines séances et doivent permettre d’entretenir (ou développer) une certaine souplesse musculaire et articulaire. Pas inutile pour prévenir les blessures…

 . Le circuit PPG : Un athlète se construit d’une manière globale : haut et bas du corps doivent se mettre au service du mouvement avec une action complémentaire. Abdos, pompes et gainage permettront au coureur débutant d’être suffisamment structuré pour éviter les blessures . Ils lui garantiront aussi une meilleure solidité sur ses appuis.

 . Parce que la motivation vient souvent du groupe et de la confrontation entre potes, ne pas hésiter à rejoindre un groupe de coureurs poursuivant le même objectif que vous. Attention toutefois : l’émulation du groupe ne doit pas vous amener à faire vos séances au-delà de vos capacités. La connaissance de soi est aussi une donnée importante que le débutant se doit d’acquérir.

 . Forgez vous un mental d’acier ! Ni les conditions météo, ni le manque de motivation ne doivent être des freins à votre réussite. Pour progresser, vous devez être aussi régulier que possible et ne pas céder à la tentation de l’excuse de dernière minute. Plaisir et détermination à tous niveaux sont les composantes essentielles qui mèneront vers l’objectif que vous vous êtes fixé.

 Comme pour le 10km, des exercices de gainage abdominal (pour une meilleure posture et donner du dynamisme à la foulée), ainsi que des étirements doux sont à intégrer au plan.

Je vous joins deux documents pour travailler le renforcement musculaire. Ces exercices sont à faire au moins 1 à 2 fois par semaine en complement des séances de course. Un bon gainage permet en effet de former une structure solide pour amortir les chocs répétés des pieds sur la route.

Donc La préparation va durer sur 5 semaines à hauteur de 3 séances par semaines à répartir comme bon vous semble avec 1 ou 2 séances de gainage.

Avant tout l’évaluation du sportif est une nécessité pour donner un sens au projet d’entraînement. En effet il faut connaitre son niveau initial pour envisager le chrono à réaliser sur le semi, mais également pour pouvoir calibrer les exercices qualitatifs.

Vous allez donc devoir évaluer votre VMA Max et FC Max avec la fiche de test que je vous ai fourni dans un autre post. Une fois ces valeurs connues elles vont nous être utiles pour l’utilisation des tableaux et permettre de définir les différentes zones d’allures pour l’entrainement.

Ces différentes allures et zones d’entrainement vont être utilisées dans la programmation proposée ci-dessous. Elles permettent de varier les entrainements pour une meilleure efficacité et un plus grand plaisir d’entrainement.

Si vous avez un quelconque problème pour l’utilisation des tableaux et trouver vos différentes allures et zones d’entrainement n’hésitez pas à me demander et à poser toutes les questions. Je suis là pour ça.

Je vous mets également une fiche de suivi personnalisé afin de noter votre ressenti après chaque séance afin de voir s’il faut adapter ou pas le plan au cours des semaines

 fichier pdf Plan d’entrainement 5km (Course ou Tapis)

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 2

fichier pdf Renforcement musculaire fiche 1

fichier pdf Suivi Personnalisé Feuil1

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